Get Up to 40% OFF New-Season StylesMenWomen * Limited time only.

Hujšanje in izguba odvečne maščobe

Hujšanje in izguba odvečne maščobe

Kaj je hujšanje?

Ko govorimo o izgubljanju odvečne maščobe (hujšanju), se najpogosteje spomnimo na poletje ter priprave nanj, ki se ponavadi začnejo že vsaj 6 – 12 mesecev prej. Poznamo pa tudi druge eksteme, ki se zelo samozavestno vpišejo na fitnes ali skupinsko vadbo le kakšen mesec ali dva pred dopustom in bi želeli doseči dober rezultat. Ko je mesec okoli in ko so preizkusili že vse ‘trač’ vaje in diete (Lady, Nova, Ona…), se obrnejo na trenerja z vprašanji: katere vaje so najboljše za spodnje ter stranske trebušnjake, katere vaje so za napeto zadnjico, kako se znebiti celulita, koliko časa potrebujem za postavo kot jo ima on-a, itd.

Odgovor je preprost: v enem ali dveh mesecih, ne morete nadoknaditi deset ali več mesečnega lenarjenja, kajti izgubljanje maščobe je dolgotrajen proces, ki zahteva veliko odrekanj, trdega dela (skozi vse leto, ne le mesec dni pred dopustom) in vztrajnosti.

Pa si poglejmo, katere pogoje moramo izpolnjevati za zdravo hujšanje

1. Najpomembnejša je dieta ter ustrezen prehranjevalni režim.

2. Nato sledi pravilen način treniranja, kajti le s pravilnim treningom boste potrošili odvečne maščobe.

3. Hitro izgubljeni kilogrami ne pomenijo nič dobrega, saj izgubljate le glikogen ter vodo, temu pa sledi izguba mišic, kar ni najbolj dobro.

4. Popijte čimveč tekočine (3 – 5 litrov dnevno).

5. Privoščite si zasluženi počitek, kajti telo potrebuje čas za regeneracijo.

DIETA:.

V vsakdanji praksi uporabljamo ta pojem, ki izvira iz grščine (diaita) in pomeni način življenja. Dieta je širši pojem od zdrave prehrane in vključuje tudi koristne napotke za zdrav način življenja, ki jih povezuje z zdravo prehrano. Običajno pod dieto razumemo posebno predpisano hrano, ki jo predpiše trener ali pa je posledica lastne odločitve. Le-ta vsebuje določene količine vseh pomembnejših hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in rudninskih snovi), ki moramo zaužiti v enem dnevu. Ko govorimo o dietah vam moram povedati, da večina diet, ki jih preberete v raznih ‘trač’ revijah ni učinkovitih, še zlasti tiste, ki temeljijo na osnovi tropskih sadežev, raznih čajev ali juh, itd.

Poglejmo kaj se zgodi ob upoštevanju ‘trač’ diet?

Sam začetek je fenomenalen, v enem tednu izgubite pet kilogramov, kar vam vlije dodatne moči in da motivacijo za nadaljnje treniranje. Sredi drugega tedna pa se vse ustavi: zbujate se utrujeni, izgubite voljo do treniranja, ker ne morete več dvigovati takih tež kot prej, pade vam odpornost. Tehtnica ne kaže nobene spremembe in v ogledalu ni nikakršne vidne razlike. Razočarani se odločite da vse skupaj opustite, ter nadaljujete s starim načinom življenja. Ker ste se izstradali in ker vam je ves čas diete, hodila po glavi le hrana si daste duška, kar se kaj hitro opazi tudi na tehtnici – kilogrami se hitro povrnejo in v večini primerov tudi porastejo.

Poglejmo, kako je do tega prišlo?

Zaradi nizkega vnosa kalorij, ste v prvem tednu izpraznili glikogen iz mišic in jeter. Ker je nanj vezana voda ste izgubili tudi njo. Sledila je izguba mišic in padec imunskega sistema, ker telo ni dobivalo dovolj hranil. Razočarani in hkrati izstradani ste poiskali tolažbo v hrani, kar je pripomoglo k hitri vrnitvi na prejšnjo težo. Ker ste tekom diete jedli manjše količine hranil, se je telo naučilo varčevati s hranili. Zato je konec diete (in varčevanja) organizem dojel kot čas obilja in je vso povečano količino hrane spremenil v maščobo za hude čase. Kot vidite ste si naredili več škode kot koristi, izgubili nekaj mišic in si za povrh nabrali še nekaj dodatne maščobe.

Kako sestaviti dieto?

1. Ugotoviti morate kolikšen je vaš bazalni metabolizem ter koliko kalorij potrošite skozi dan za razna opravila (služba, šola, hišna opravila, itd). Bazalni metabolizem nam pove koliko kalorij potrebuje telo za normalno delovanje v mirovanju.

2. Z izračunom ste dobili količino kalorij ki jih telo potroši, pri čemer se ne spremeni telesna sestava (vnos + potrošeno = 0)

3. Kalorije razdelite med ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe v razmerju 50% : 35% : 15%.

4. Če želite potrošiti odvečno maščobo in hkrati obdržati mišično maso, ki je edini porabnik kalorij, morate izgubljati od 0.5 do 1kg maščobe (telesne teže) na teden. Da bi to dosegli, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov za 2250 do 4500 kcal na teden, oz. 321 do 643 kcal na dan. Če zaužijete 6 obrokov na dan (kolikor bi jih morali) znese na obrok 53’5 do 107’2 kcal. Za lažjo predstavo delite številke s 4 in dobili boste količine v gramih.

5. Kalorije beljakovin in ogljikovih hidratov delite s 4, maščob pa z 9 in dobili boste količine hranil v gramih. 1g (B. in O.H.) da 4 kcal energije, maščob pa 9 kcal.

6. Pazite da uživate predvsem sestavljene (kompleksne) ogljikove hidrate. Maščobe, katerih ne smete zanemarjati, pa naj bodo predvsem nenasičene. .

7. Dnevno zaužijte od 45 do 60g dietnih vlaknin

8. Popijte od 2 – 5 litrov tekočine dnevno, najbolje vode, kajti sokovi vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, ki zavirajo hujšanje .

TRENING:

Pravilen trening je ravno tako pomemben člen hujšanja kot prehrana, saj le z dieto ne bi dosegli želenih rezultatov.

Aerobni trening je dinamičen trening ki obremeni večje mišične skupine. Le-ta poteka območju od 65% do 75% MSU), zato ga je najbolje izvajati zjutraj na tešče ali pa po anaerobnem treningu, kajti v obeh primerih je koncentracija glukoze v krvi nizka, kar je glavni pogoj za porabljanje maščob (lahek tek, kolesarjenje, veslanje na napravi, steper…).

Anaeroben trening je za razliko od predhodnega naporen, zato ga telo ni sposobno izvajati dlje časa. Ta vrsta treninga traja približno 45 do 55 minut oz. dokler se ne potrošijo zaloge glukoze, nato ga moramo zaključiti. Če bi s to vrsto treninga nadaljevali, bi zaradi pomanjkanja hranil telo začelo razgrajevati mišice in ne maščobe.

Kako izgleda trening za izgorevanje maščobe:

Lahkoten aerobni trening zjutraj na tešče, ki traja približno 30 do 45 minut največ 4-krat na teden.

Anaerobni treningi naj bodo kratki ter intenzivni, naša naloga je potrošiti glikogenske rezerve v mišicah ter jetrih, nato pa z aerobnim treningom izgorevati maščobe.

Trenirajte največ 3 – 4-krat tedensko, po 2 – 3 mišične skupine na trening.

Izvajajte osnovne vaje s prostimi utežmi, ker pri teh sodeluje več mišičnih skupin.

Izvajajte od 2 do 4 vaje za mišično skupino, 3 serije na vajo in 10 – 12 ponovitev na serijo.

Počitki med serijami (60 sekund), med vajami pa 90 sekund.

Vaje izvajate počasi in kontrolirano (2 sekundi dvig, 3 sekunde spust).

Po anaerobnem treningu izvajajte aerobni trening (30 – 45 minut).

Znaki pretreniranosti so ponavadi: utrujenost, nemotiviranost, lahko tudi bolezen, zaustavitev hujšanja, itd. Če zaznate katerega od naštetih vzrokov, bo najbolje, če za nekaj dni povečate vnos ogljikovih hidratov ter prenehate s treniranjem.

Nadomeščanje tekočin:

Voda je eden pomembnejših elementov. Kot veste predstavlja približno 60% telesne teže, zato je potrebno to količino vselej obnavljati, sicer pride do težav kot so: motnje pri prebavi, težave z ledvicami, motnje pri termoregulaciji, dehidracija…, skratka nič dobrega. Voda redči hranila, zaradi česar jih telo lažje in hitreje presnavlja, kar dodatno pospeši porabo maščob. Zato popijte od 2 do 5 litrov tekočine (vode) dnevno. Ne glede na to, ali ste žejni ali ne, morate popiti tolikšno količino vode, saj ko vam telo narekuje, da potrebuje tekočino, je že v fazi dehidracije.

Počitek:

Je obdobje, ki ga telo potrebuje za regeneracijo, obnovo mišičnih vlaken, nabiranje novih moči, itd. Spanje je najpogostejša oblika počitka, čeprav je to obdobje katabolizma (6 do 8ur brez hranilnih snovi). Pod počitek štejemo tudi dneve, kadar ne treniramo, saj obnavljanje mišic poteka daljše obdobje (večje mišične skupine 5 – 7 dni; meča, podlakt in trebušne mišice pa 2 – 3 dni). To pomeni, da moramo imeti ustrezno sestavljen trening.

Slovarček:

MSU (maksimalni srčni utrip) = 220 – leta;  Serija je določen sklop ponovitev; Ponovitev je enkraten premik iz začetnega položaja v končni ter nazaj v začetni; Bazalni metabolizem na pove koliko kalorij potrebuje telo za normalno delovanje v mirovanju.

Dodatki, ki pripomorejo k izgorevanju maščob:

L-karnitin (1500-3000 mg dnevno na tešče): zjutraj 30 – 45 minut pred aerobno aktivnostjo.

Kavica ali pravi čaj, lahko tudi oboje (brez sladkorja in mleka): zjutraj 30 – 45 minut pred aerobno aktivnostjo.

Omega 3 maščobne kisline (z obrokom): količina je odvisno od posameznika.

Whey sirotkini proteini (visoko odstotni): takoj po treningu ali BCAA aminokisline, pred, med ter po treningu (po 5 do 7 g).

Pred spanjem zaužijte beljakovine, ki vsebujejo aminokislino L-glutamin ali proteinske napitke iz kazeina oz proteinski koncentrat s formulo postopnega sproščanja aminokislin.

Share this post

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja